Що таке насіння Чіа та чи справді це суперпродукт

В епоху епідемії ожиріння, збільшення кількості алергій та зростання серцево-судинними захворюваннями, діабетом та раком все більше і більше людей шукають нові способи зробити більш здоровий спосіб життя. В наші дні всі дуже зайняті, і попит на здорову їжу, просту, легку й поживну, дуже високий.

Це викликало бум на ринку здорового харчування. Здається, що постійно з'являються нові «суперпродукти», які ми обов'язково повинні їсти кожен день, щоб захистити своє здоров'я. Зрозуміло, що люди хочуть бути здоровими і вибирати кращу їжу. Однак буває складно сказати, чи дійсно щось так добре для вас, як здається.

Одна з останніх модних тенденцій здорового харчування - це Чіа. Ці маленькі насіння з'являються всюди - в здорових пудингах, смузі, салатах і навіть в хлібі. Але чи дійсно чіа - супер-їжа? Давайте з'ясуємо.

Що таке насіння чіа?

Насіння чіа, яке належить до родини м'ятних (Lamiaceae), походить з Центральної Америки, зокрема з регіонів сучасної Мексики та Гватемали. Його використовували ще древні цивілізації, такі як ацтеки та майя, де воно було важливою частиною раціону завдяки своїй поживності та енергетичній цінності. Слово "чіа" у перекладі з мови мая означає "сила", що відображає високу цінність цього насіння як джерела енергії.

Насіння чіа дуже маленьке за розміром, має форму овальної або круглої краплі, і зазвичай продається в двох кольорах: біле та чорне чііа. Попри те, що насіння чіа буває різного кольору, з точки зору поживної цінності між ними немає суттєвої різниці. Вони мають однаковий склад поживних речовин, включаючи омега-3 жирні кислоти, білки, клітковину, антиоксиданти та мінерали, такі як кальцій, магній і залізо.

Чим корисне насіння чіа

Насіння Чіа часто використовується як корисний продукт для схуднення, так як вони багаті клітковиною та білком і розширюються в шлунку, що посилює відчуття ситості й уповільнює всмоктування їжі. Його високий вміст клітковини сприяє зниженню ризику серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.

Насіння чіа володіє багатьма корисними властивостями, що робить його цінним компонентом здорового харчування. Ось деякі з основних переваг вживання насіння чіа:

1. Насіння чіа є одним із найкращих рослинних джерел Омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA). Ці жири відіграють ключову роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи, знижують рівень запалення та сприяють поліпшенню мозкової діяльності.
2. Дві столові ложки насіння чіа містять приблизно 10 грамів клітковини, що становить близько третини рекомендованої добової дози (25-30 грамів). Клітковина сприяє здоровому травленню, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові та знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вона також сприяє тривалій ситості, що корисно для контролю ваги.
3. Насіння чіа багате на природні антиоксиданти, які захищають клітини від пошкодження вільними радикалами. Це знижує ризик виникнення таких захворювань, як рак, а також сповільнює процеси старіння.
4. Насіння чіа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним білковим продуктом. Це особливо важливо для вегетаріанців і веганів. Білок у складі чіа сприяє зниженню апетиту, підтримує м’язову масу та сприяє відновленню після фізичних навантажень.
5. Насіння чіа містить багато необхідних мінералів, таких як кальцій, залізо, магній, цинк, фосфор і марганець. Наприклад, у двох столових ложках насіння чіа більше кальцію, ніж у склянці молока, що робить його чудовою альтернативою для тих, хто не вживає молочних продуктів.
6. Насіння чіа здатне вбирати до 12 разів більше рідини, ніж важить саме, завдяки гідрофільним властивостям. Це дозволяє утворювати гелеподібну текстуру, яка допомагає зберігати тривале відчуття ситості та сповільнює процес засвоєння вуглеводів. Це важливо для тих, хто прагне контролювати свою вагу або підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
7. Насіння чіа природно не містить глютену, тому його можуть вживати люди з целіакією або ті, хто дотримується безглютенової дієти.

Що кажуть експерти?

Дослідження, подібні до цього, проведені в 2012 році, показали, що насіння чіа не знижують кров'яний тиск, запалення або інші фактори ризику захворювань, тоді як інше, проведене в 2007 році, показало, що це дійсно так. У журнальній статті, опублікованій в Food Reviews International в 2013 році, говориться про дослідження, які показують позитивний вплив на здоров'я, пов'язане з вживанням чіа. До них відносяться зниження ризику згортання крові (фактор ризику серцевих нападів та інсультів), зменшення запалення, зниження артеріального тиску, більш повільне перетравлення вуглеводів та інгібування вільних радикалів. Високий вміст клітковини знижує апетит, але дослідження, присвячені конкретно чіа, не показали, що насіння самі по собі сприяють зниженню ваги.

Оскільки було проведено обмежене дослідження чіа, більшість передбачуваних переваг насправді не доведені остаточно. Згідно WebMD, насіння чіа дуже поживні, але не було доведено, що вони значно сприяють зниженню ваги або здоров'ю серця. Швидше за все, чіа найкраще вживати в якості більш поживної заміни інших інгредієнтів, щоб збільшити споживання поживних речовин.

Омега-3 жирні кислоти

Єдина річ, з якою, схоже, все згодні, - це те, що чіа є хорошим джерелом Omega-3 ALA.  Насіння чіа містять найвищу відому частку Омега-3 ALA серед всіх рослин, яка є попередником незамінних довголанцюжкових жирних кислот Омега-3 типів EPA та DPA. Їх називають «незамінними жирними кислотами», тому що вони не можуть бути зроблені людським організмом. ALA необхідно перетворити в «активні» типи EPA та DHA, перш ніж організм зможе їх використовувати. На жаль, людський організм в цьому відношенні неефективний.

Протеїн

Вміст білка варіюється в залежності від умов вирощування, але все ж воно вище, ніж у більшості інших злаків й становить 15-23%. Чіа містить всі дев'ять незамінних амінокислот (які є білками).

Вітаміни та мінерали

Чіа - хороше джерело вітамінів групи В та відмінне джерело мінералів. Наприклад, 100 г Чіа містить в 6 разів більше кальцію, в 11 разів більше фосфору і в 4 рази більше калію, ніж 100 г молока. У чіа ви знайдете більше кальцію, фосфору і калію, ніж в пшениці, рисі, вівсі або кукурудзі. Вміст заліза в 6 разів більше, ніж в шпинаті, в 1,8 рази більше, ніж в чечевиці, і в 2,4 рази більше, ніж в печінці.

Скільки коштують насіння Чіа?

Насіння чіа не є бюджетною покупкою, але в міру зростання їхньої популярності ціна повинна падати, оскільки великомасштабне виробництво знижує питомі витрати виробництва. Ви можете розраховувати заплатити від 30 до 75 гривень за 100 грам, в залежності від бренду та розміру упаковки.

Чи варто купувати насіння чіа?

Незважаючи на те, що насіння чіа може здатися дорогим, воно є високопоживним продуктом, що надає багато переваг для здоров'я. Оскільки для отримання користі достатньо додавати лише кілька ложок цього насіння до свого раціону, навіть невеликої кількості вистачить надовго. Якщо ви прагнете дотримуватися здорового харчування, насіння чіа може стати вигідною інвестицією у ваше здоров'я.

Як вживати Чіа?

Найпопулярніший спосіб приготування та вживання чіа - це пудинг. Базовий рецепт вимагає змішати насіння чіа з молоком (мигдальним або кокосовим) та залишити його на ніч в холодильнику. Ви можете додати аромат кориці, екстракту ванілі, какао, свіжих фруктів, кокосової стружки, горіхів - що завгодно!

Він також стає популярним інгредієнтом в смузі, супах та кашах, додаючи текстуру і густоту, а також забезпечуючи поживні властивості.

Завдяки відсутності глютену, чіа можна використовувати в якості замінника зерна, наприклад, у випічці та салатах. Його також можна використовувати замість рису або змішувати з ним для більшого споживання поживних речовин. Його навіть можна перемолоти на борошно!

Однак важливо бути дуже обережним, вживаючи в їжу насіння чіа в сухому вигляді. При змішуванні з рідиною вони швидко розширюються й утворюють гель. Це може бути небезпечно для тих, хто схильний до проблем з ковтанням, наприклад для немовлят та людей похилого віку. У будь-якому випадку їсти їх в такому вигляді не дуже смачно, тому краще використовувати їх в рецептах, подібних наведеним вище, ніж намагатися їсти їх просто та сушити.

Отже, Чіа - суперпродукт?

Хоча чіа, безумовно, дуже корисний й містить велику кількість багато життєво важливих поживних речовин, називати його «суперпродуктом», ймовірно, переоцінює значення. Це не чарівна паличка для схуднення або радикального поліпшення здоров'я, але відмінний спосіб включити в свій раціон більше здорових варіантів.

З огляду на його вартість, це не обов'язково буде найекономічнішим вибором для покупок в продуктових магазинах. Але його просто використовувати в різноманітних стравах. Зрештою, можливо, краще, що є в чіа, - це те, що з такої здорової їжі виходить відмінний пудинг.