0 грн
Зробити замовленняКалькулятор добової норми клітковини
Персональний розрахунок на основі стандартів IOM, ВООЗ та Dietary Guidelines for Americans 2020–2025
Науково обґрунтовано
Враховує вік, стать, стан здоров'я
Рекомендації продуктів
Стать та особливий статус
Фізичні показники
Цілі здоров'я Оберіть усі актуальні
Стан здоров'я Необов'язково
Використовується для методу 14 г/1000 ккал (DGA)
Для аналізу дефіциту/надлишку
Швидка оцінка поточного споживання (або введіть вище вручну)
З Цільнозернові та каші
0 г
0 порцій (1 порція ≈ 3 г клітковини)
О Овочі свіжі/варені
0 г
0 порцій (1 порція ≈ 2.5 г клітковини)
Ф Фрукти та ягоди
0 г
0 порцій (1 порція ≈ 2.5 г клітковини)
Б Бобові
0 г
0 порцій (1 порція ≈ 7 г клітковини)
Г Горіхи та насіння
0 г
0 порцій (1 порція ≈ 2 г клітковини)
Х Цільнозерновий хліб
0 г
0 скибочок (1 скибочка ≈ 2 г клітковини)
Орієнтовне поточне споживання:
0 г/день
Таблиця норм клітковини за віком та статтю (IOM)
| Вік | Чоловіки, г/день | Жінки, г/день | Особливий статус |
|---|---|---|---|
| 1–3 роки | 19 | 19 | — |
| 4–8 років | 25 | 25 | — |
| 9–13 років | 31 | 26 | — |
| 14–18 років | 38 | 26 | — |
| 19–50 років | 38 | 25 | Вагітні: 28 г; Годуючі: 29 г |
| 51–70 років | 30 | 21 | — |
| 71+ роки | 30 | 21 | — |
Джерела: Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005);
Dietary Guidelines for Americans 2020–2025; WHO Global Action Plan for the Prevention and Control of NCDs.
Що таке клітковина і чому вона важлива
Розчинна клітковина (25% норми)
- Розчиняється у воді, утворює гель
- Знижує LDL-холестерин на 5–10%
- Стабілізує рівень цукру крові
- Живить корисні бактерії (пребіотик)
- Джерела: вівсянка, яблуко, квасоля, насіння льону
Нерозчинна клітковина (75% норми)
- Не розчиняється, збільшує об'єм калу
- Прискорює транзит кишківника
- Знижує ризик раку товстої кишки на 10–17%
- Запобігає закрепам
- Джерела: пшеничні висівки, цільне зерно, овочі
Доведені переваги клітковини
- Зниження ризику ССЗ на 9% при +7 г/день (Lancet, 2019)
- Зниження ризику ЦД 2-го типу на 15–19%
- Зниження ризику раку кишківника на 10–17%
- Зменшення маси тіла на 0.4–0.8 кг/місяць
- Підвищення різноманітності мікробіому
Ознаки нестачі клітковини
- Закрепи, нерегулярний стілець
- Постійне відчуття голоду
- Коливання рівня цукру крові
- Підвищений холестерин
- Надмірна вага, повільний метаболізм
- Запалення в кишківнику
Як правильно збільшувати споживання клітковини
Поступове збільшення (4–6 тижнів)
- Тиждень 1–2: +3–5 г до поточного рівня
- Тиждень 3–4: ще +3–5 г
- Тиждень 5–6: ще +3–5 г (до цільового рівня)
- Різке збільшення викликає здуття та дискомфорт
Обов'язково збільшити воду
- На кожні +5 г клітковини — +200 мл води
- При нормі 25–38 г — 2.0–2.5 л рідини/день
- Без достатньої води клітковина може погіршити закреп
- Кращі варіанти: вода, трав'яний чай, компот без цукру
Методологія розрахунку
Основні стандарти:
- IOM (Institute of Medicine) — Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat (2005). Основний стандарт норм за віком та статтю.
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 — метод 14 г на кожні 1000 ккал добового раціону.
- ВООЗ (WHO) — глобальний мінімум 25 г/день для профілактики НКЗ.
- EFSA (Євросоюз) — рекомендація 25 г/день для дорослих.
Наукова база коригувань:
- Reynolds A. et al., Lancet 2019 — клітковина та ризики НКЗ (мета-аналіз 185 досліджень).
- Rao S.S.C., Am J Gastroenterol 2009 — клітковина при хронічному закрепі.
- Threapleton D.E. et al., BMJ 2013 — розчинна клітковина та ССЗ.
- Psyllium (псиліум): FDA-дозволена заява про зниження холестерину ≥ 7 г/день.
Дані про вміст клітковини в продуктах: USDA FoodData Central (fdc.nal.usda.gov) та таблиці хімічного складу харчових продуктів України.
Медичне застереження: інформація на цій сторінці має освітній характер і не є медичною порадою. Норми клітковини можуть відрізнятися залежно від індивідуального стану здоров'я. За наявності діагнозів або симптомів — зверніться до лікаря.
