Что такое семена Чиа и действительно ли это суперпродукт

В эпоху эпидемии ожирения, увеличения количества аллергий и роста сердечно-сосудистых заболеваний диабетом и раком, все больше и больше людей ищут новые способы сделать более здоровый образ жизни. В наши дни все очень заняты, и спрос на здоровую пищу, простую, легкую и очень питательную, очень высок.

Это вызвало бум на рынке здорового питания. Кажется, что постоянно появляются новые «суперпродукты», которые мы обязательно должны есть каждый день, чтобы защитить свое здоровье. Понятно, что люди хотят быть здоровыми и выбирать лучшую пищу. Однако бывает сложно сказать, действительно ли что-то так полезно для нас, как кажется.

Одна из последних модных тенденций здорового питания - это чиа. Эти маленькие семечки появляются повсюду - в здоровых пудингах, смузи, салатах и даже в хлебе. Но действительно ли чиа - супер-еда? Давайте выясним.

Что такое семена чиа?

Семена чиа, которые принадлежат к семейству мятных (Lamiaceae), происходят из Центральной Америки, в частности из регионов современной Мексики и Гватемалы. Их использовали ещё древние цивилизации, такие как ацтеки и майя, где они были важной частью рациона благодаря своей питательной и энергетической ценности. Слово "чиа" в переводе с языка майя означает "сила", что отражает высокую ценность этих семян как источника энергии.

Семена чиа очень маленькие по размеру, имеют форму овальной или круглой капли, и обычно продаются в двух цветах: белый и чёрный чиа. Несмотря на то, что семена чиа бывают разного цвета, с точки зрения питательной ценности между ними нет существенной разницы. Они имеют одинаковый состав питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, белки, клетчатку, антиоксиданты и минералы, такие как кальций, магний и железо.

Чем полезны семена чиа

Семена чиа часто используются как полезный продукт для похудения, так как они богаты клетчаткой и белком и расширяются в желудке, что усиливает чувство сытости и замедляет всасывание пищи. Их высокое содержание клетчатки способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Семена чиа обладают многими полезными свойствами, что делает их ценным компонентом здорового питания. Вот некоторые из основных преимуществ употребления семян чиа:

1. Семена чиа являются одним из лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линоленовой кислоты (ALA). Эти жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, снижают уровень воспаления и способствуют улучшению мозговой деятельности.
2. Две столовые ложки семян чиа содержат около 10 граммов клетчатки, что составляет примерно треть рекомендуемой суточной дозы (25-30 граммов). Клетчатка способствует здоровому пищеварению, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она также способствует длительному чувству сытости, что полезно для контроля веса.
3. Семена чиа богаты природными антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Это снижает риск возникновения таких заболеваний, как рак, а также замедляет процессы старения.
4. Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белковым продуктом. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов. Белок в составе чиа способствует снижению аппетита, поддерживает мышечную массу и способствует восстановлению после физических нагрузок.
5. Семена чиа содержат много необходимых минералов, таких как кальций, железо, магний, цинк, фосфор и марганец. Например, в двух столовых ложках семян чиа больше кальция, чем в стакане молока, что делает их отличной альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты.
6. Семена чиа способны впитывать до 12 раз больше жидкости, чем весят сами, благодаря гидрофильным свойствам. Это позволяет образовывать гелеобразную текстуру, которая помогает сохранять длительное чувство сытости и замедляет процесс усвоения углеводов. Это важно для тех, кто стремится контролировать свой вес или поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
7. Семена чиа естественно не содержат глютен, поэтому их могут употреблять люди с целиакией или те, кто придерживается безглютеновой диеты.

Что говорят эксперты?

Исследования, подобные этому, проведённому в 2012 году, показали, что семена чиа не снижают артериальное давление, воспаление или другие факторы риска заболеваний, тогда как другое, проведённое в 2007 году, показало, что это действительно так. В журнальной статье, опубликованной в Food Reviews International в 2013 году, говорится о исследованиях, которые показывают положительное влияние на здоровье, связанное с употреблением чиа. К ним относятся снижение риска тромбообразования (фактор риска сердечных приступов и инсультов), уменьшение воспаления, снижение артериального давления, более медленное переваривание углеводов и ингибирование свободных радикалов. Высокое содержание клетчатки снижает аппетит, но исследования, посвященные конкретно чиа, не показали, что семена сами по себе способствуют снижению веса.

Поскольку было проведено ограниченное исследование чиа, большинство предполагаемых преимуществ на самом деле не доказаны окончательно. Согласно WebMD, семена чиа очень питательны, но не было доказано, что они значительно способствуют снижению веса или здоровью сердца. Скорее всего, чиа лучше всего употреблять в качестве более питательной замены других ингредиентов, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

Омега-3 жирные кислоты

Единственное, с чем, кажется, все согласны, это то, что чиа являются хорошим источником Omega-3 ALA. Семена чиа содержат наибольшую известную долю Омега-3 ALA среди всех растений, которая является предшественником незаменимых длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 типов EPA и DPA. Их называют «незаменимыми жирными кислотами», потому что они не могут быть произведены человеческим организмом. ALA необходимо преобразовать в «активные» типы EPA и DHA, прежде чем организм сможет их использовать. К сожалению, человеческий организм в этом отношении неэффективен.

Протеин

Содержание белка варьируется в зависимости от условий выращивания, но все же оно выше, чем у большинства других злаков и составляет 15-23%. Чиа содержит все девять незаменимых аминокислот (которые являются белками).

Витамины и минералы

Чиа - хороший источник витаминов группы В и отличный источник минералов. Например, 100 г чиа содержит в 6 раз больше кальция, в 11 раз больше фосфора и в 4 раза больше калия, чем 100 г молока. В чиа вы найдёте больше кальция, фосфора и калия, чем в пшенице, рисе, овсе или кукурузе. Содержание железа в 6 раз больше, чем в шпинате, в 1,8 раза больше, чем в чечевице, и в 2,4 раза больше, чем в печени.

Сколько стоят семена чиа?

Семена чиа не являются бюджетной покупкой, но по мере роста их популярности цена должна падать, поскольку крупномасштабное производство снижает удельные затраты производства. Вы можете рассчитывать заплатить от 30 до 75 гривен за 100 грамм, в зависимости от бренда и размера упаковки.

Стоит ли покупать семена чиа?

Несмотря на то, что семена чиа могут показаться дорогими, они являются высокопитательным продуктом, который предоставляет множество преимуществ для здоровья. Поскольку для получения пользы достаточно добавлять всего несколько ложек этих семян в свой рацион, даже небольшого количества хватит надолго. Если вы стремитесь придерживаться здорового питания, семена чиа могут стать выгодной инвестицией в ваше здоровье.

Как употреблять чиа?

Самый популярный способ приготовления и употребления чиа - это пудинг. Базовый рецепт требует смешать семена чиа с молоком (миндальным или кокосовым) и оставить его на ночь в холодильнике. Вы можете добавить аромат корицы, экстракта ванили, какао, свежих фруктов, кокосовой стружки, орехов - что угодно!

Он также становится популярным ингредиентом в смузи, супах и кашах, добавляя текстуру и густоту, а также обеспечивая питательные свойства.

Благодаря отсутствию глютена, чиа можно использовать в качестве замены зерна, например, в выпечке и салатах. Его также можно использовать вместо риса или смешивать с ним для большего потребления питательных веществ. Его даже можно перемолоть на муку!

Однако важно быть очень осторожным, употребляя в пищу семена чиа в сухом виде. При смешивании с жидкостью они быстро расширяются и образуют гель. Это может быть опасно для тех, кто склонен к проблемам с глотанием. Поэтому семена чиа всегда должны быть размыты в жидкости перед употреблением.

Итак, чиа - суперпродукт?

Хотя чиа, безусловно, очень полезен и содержит большое количество многих жизненно важных питательных веществ, называть его «суперпродуктом», вероятно, переоценивает его. Это не волшебная палочка для похудения или радикального улучшения здоровья, но отличный способ включить в свой рацион более здоровые варианты.

Учитывая его стоимость, это не обязательно будет самым экономичным выбором для покупок в продуктовых магазинах. Но его просто использовать в разнообразных блюдах. В конце концов, возможно, лучшее, что есть в чиа, - это то, что из такой здоровой пищи получается отличный пудинг.