0 грн
Оформить заказКалькулятор суточной нормы калорий
Персональный расчёт BMR, TDEE, макросов и ИМТ на основе формулы Миффлина – Сан-Жеора
Формула Миффлина
Учитывает пол, возраст, активность
ИМТ и норма веса
Пол
Пожалуйста, выберите пол
Физические показатели
Укажите возраст (14–100)
Укажите рост (100–250)
Укажите вес (30–300)
Уровень физической активности
Выберите уровень, наиболее близкий к вашей обычной неделе
Цель
Дефицит более 1000 ккал/день может быть опасным — проконсультируйтесь с нутрициологом
Пожалуйста, заполните все обязательные поля
Что такое BMR и TDEE?
BMR (Базовый метаболизм) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии полного покоя для поддержания базовых функций: дыхание, кровообращение, терморегуляция. Это ваш «минимум выживания».
TDEE (Общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности. Это и есть реальное количество калорий, которое вы сжигаете за день с учётом вашего образа жизни.
| Уровень активности | Множитель | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | × 1.2 | Минимум движения, офисная работа |
| Низкий | × 1.375 | Лёгкие упражнения 1–3 дня/нед. |
| Умеренный | × 1.55 | Упражнения 3–5 раз в неделю |
| Высокий | × 1.725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней |
| Очень высокий | × 1.9 | Дважды в день или тяжёлый труд |
Как применять результаты?
Для похудения: Дефицит 500 ккал/день = примерно -0.5 кг жира в неделю. Не рекомендуется снижать более чем на 1000 ккал от TDEE — это риск потери мышц и нутриентного дефицита.
Для набора массы: Профицит 300–500 ккал/день — «чистый» набор мышц с минимумом жира (при регулярных силовых тренировках). Больший профицит ускоряет набор, но и жира будет больше.
Макросы:
- Белки — строительный материал. При похудении и наборе норма 1.6–2.2 г/кг веса
- Жиры — гормоны, усвоение витаминов. Минимум 0.8 г/кг, 25–30% от калорий
- Углеводы — основное топливо для мозга и мышц. Остаток калорий после белков и жиров
Таблица ИМТ и категории веса
| ИМТ | Категория | Рекомендация |
|---|---|---|
| < 18.5 | Недостаточный вес | Увеличение калорий + консультация |
| 18.5 – 24.9 | Норма | Поддерживайте текущий рацион |
| 25.0 – 29.9 | Избыточный вес | Умеренный дефицит + активность |
| 30.0 – 34.9 | Ожирение I ст. | Диетолог + движение |
| ≥ 35 | Ожирение II–III | Медицинское сопровождение |
ИМТ не учитывает состав тела (мышцы vs жир). Спортсмены часто имеют «избыток» по ИМТ при отличной форме.
